Als mensen het woord ‘dieet’ horen, denken ze aan het tellen van calorieën. Maar met een ketogeen dieet (of keto, zoals het ook wel wordt genoemd), hoef je geen tijd aan deze activiteit te verspillen. Keto is een speciaal vetrijk, koolhydraatarm dieet dat het lichaam in een staat van ketose brengt, wat betekent dat het opgeslagen vetophopingen gebruikt voor energie.
Tijdens keto (dat wil zeggen 2-3 weken) kun je slechts 20-50 g koolhydraten per dag consumeren, maar het lichaam zou 60 tot 80% van alle calorieën uit vetten moeten halen. Studies hebben aangetoond dat dit koolhydraatarme dieet effectief is bij gewichtsverlies, diabetes type 2, polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), acne en epilepsie. Het is ook nuttig bij sommige vormen van kanker en de ziekte van Alzheimer.
Voor- en nadelen van het ketogene dieet
Het grote voordeel van het ketogene dieet is dat het je echt helpt om af te vallen, het gehalte aan slechte cholesterol verlaagt en de hoeveelheid gezonde cholesterol verhoogt. Wanneer het lichaam zijn eigen vetreserves voor energie gebruikt, neemt de eetlust vaak af (dit proces kan tijdens de evolutie in de mens zijn opgenomen om hen te helpen tijden van hongersnood te overleven). Bovendien worden vetten veel langzamer verteerd dan koolhydraten en verlengen ze het gevoel van volheid tussen de maaltijden door.
Maar net als elk ander dieet heeft keto ook zijn nadelen. Hierna kunt u bijwerkingen ervaren: slechte adem, hoofdpijn, misselijkheid en vermoeidheid. De symptomen die optreden in de eerste dagen van keto lijken vaak op de toestand aan het begin van de ziekte. Verlies van energie en een gevoel van vermoeidheid verschijnen als gevolg van een scherpe daling van de bloedsuikerspiegel, maar na 24-48 uur is er geen spoor meer van.
Tijdens ketose kunt u last krijgen van een opgeblazen gevoel of constipatie, en tijdens ketose kan het plassen ook toenemen. Omdat het volgen van een ketogeen dieet vereist dat je alleen bepaalde voedselgroepen eet, loop je het risico voedingstekorten te ontwikkelen die ervoor kunnen zorgen dat je haar en nagels broos worden.
Veel patiënten zijn van mening dat ze na het voltooien van een dieetvoedingskuur de verloren kilo's gemakkelijk terugkrijgen. Dit kan worden vermeden door koolhydraten te vermijden en koolhydraatarm voedsel te eten.
Welke voedingsmiddelen kun je eten tijdens Keto?
Het ketogene dieet helpt u af te vallen, uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden en gezondheidsproblemen op te lossen. Zoals je al begreep, zul je door ervoor te kiezen uitsluitend vet voedsel moeten eten. Maar nee, we hebben het niet over hamburgers en gehavende uienringen; je bent gewoon op zoek naar gezonde vetten! Waar kan ik ze krijgen? Je zult het niet geloven, maar met keto kun je lekker, bevredigend en gevarieerd eten, terwijl de koolhydraatarme voedingsmiddelen die je de komende 2-3 weken zult eten (ketose begint in de regel op de 7e dag van het dieet) gemakkelijk te verkrijgen zijn in de supermarkten. Om de meeste voordelen te behalen en de bijwerkingen van dieetbeperkingen te verminderen, eet u regelmatig de volgende 15 voedingsmiddelen.
Vis en zeevruchten
Misschien zijn vis en zeevruchten de beste bronnen van vitamines, mineralen en omega-3. Tegelijkertijd zit er in veel zeevruchten een verwaarloosbare hoeveelheid koolhydraten of helemaal geen koolhydraten (bijvoorbeeld in garnalen). Als we het hebben over de meest populaire producten, bevat 100 g mosselen 5 g koolhydraten, octopus en oesters - elk 4 g, inktvis - 3 g. Trouwens, frequente consumptie van vis vermindert het risico op het ontwikkelen van verschillende ziekten en verbetert de geestelijke gezondheid, dus probeer het minstens twee keer per week te eten.
Koolhydraatarme groenten
Groenten zijn voedzaam en veelzijdig voedsel, het belangrijkste is om voedsel te kiezen dat geen zetmeel bevat. Gemiddeld bevat een portie zetmeelvrije groenten 1 tot 8 gram koolhydraten. Daarom kunt u veilig courgette, kool, selderij en kerstomaatjes in uw dieet opnemen.
Kaas
Er zijn honderden soorten kaas en gelukkig zijn ze allemaal koolhydraatarm en vetrijk, waardoor ze zeer geschikt zijn voor een ketogeen dieet. Kazen zijn rijk aan eiwitten, calcium en gezonde vetzuren. Bovendien kan het regelmatig eten van kaas het spierverlies dat oudere volwassenen ervaren, helpen verminderen.
Avocado
Een portie avocado bevat 2 gram netto koolhydraten, veel vezels en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, waaronder kalium. Bovendien helpt avocado de hartfunctie te ondersteunen, het cholesterolgehalte te verlagen en de triglyceriden in het lichaam te beïnvloeden. Door het met kruiden te mengen, krijg je een uitstekende dressing voor groente- en visgerechten.
Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte worden beschouwd als basisvoedsel op een ketogeen dieet. Ze bevatten geen koolhydraten en zijn rijk aan vitamines zoals vitamine B en mineralen, waaronder kalium, selenium en zink. Vlees en gevogelte zijn ook een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, waarvan uit talloze onderzoeken blijkt dat ze de spiermassa helpen behouden tijdens een koolhydraatarm dieet.
Eieren
Eieren zijn een van de gezondste en meest veelzijdige voedingsmiddelen op onze planeet. Eén groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en ongeveer 6 gram eiwit, waardoor eieren een ideaal voedsel zijn voor mensen die keto gebruiken. Bovendien beïnvloedt het eten van eieren de productie van hormonen die het gevoel van volheid verlengen en de bloedsuikerspiegel op peil houden, wat resulteert in een merkbare vermindering van het totale caloriegehalte van het voedsel dat per dag wordt gegeten.
Het is trouwens belangrijk op te merken dat je het hele ei moet eten, en niet alleen het eiwit. De dooier bevat de meeste voedingsstoffen, waaronder de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die helpen de gezondheid van de ogen te behouden.
Kokosolie
Kokosolie bevat middellangeketentriglyceriden (MCT's). In tegenstelling tot vetten met een lange keten worden MCT’s direct door de lever opgenomen, waarna ze in ketonen veranderen of een bron worden voor het snel verkrijgen van de nodige energie.
Bovendien verhoogt kokosolie de stofwisseling, bevordert het gewichtsverlies en verwijdert het buikvet. Het is belangrijk dat het van hoge kwaliteit is: goedkope producten bevatten veel geurstoffen en additieven.
Pure Griekse yoghurt en roomkaas
Gewone Griekse yoghurt en kwark zijn gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen. En hoewel ze wel wat koolhydraten bevatten, kunnen ze bij een ketogeen dieet nog steeds in je dieet worden opgenomen. 150 g gewone Griekse yoghurt bevat 5 g koolhydraten en 11 g eiwit. Dezelfde hoeveelheid kwark levert 5 g koolhydraten en 18 g eiwit. Studies hebben trouwens aangetoond dat yoghurt en kwark de eetlust helpen verminderen en een snel vol gevoel bevorderen.
Olijfolie
Olijfolie bevat veel oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet waarvan is vastgesteld dat het de risicofactoren voor hartziekten vermindert, en ook veel antioxidanten die bekend staan als fenolen. Deze verbindingen beschermen bovendien het hart, verminderen ontstekingen in het lichaam en verbeteren de arteriële functie. Olijfolie is ideaal voor saladedressings, mayonaise en toegevoegd aan gekookt voedsel.
Noten en zaden
Regelmatige consumptie van noten vermindert het risico op hartziekten, sommige soorten kanker, depressie en andere chronische ziekten. Bovendien bevatten noten en zaden een grote hoeveelheid vezels. Maar de hoeveelheid koolhydraten daarin varieert. De minste hoeveelheid zit in pecannoten en paranoten - slechts 1 g per portie (30 g), in walnoten en macadamianoten - 2 g, in amandelen en sesamzaadjes - 3 g, in pompoenpitten - 4 g, in pistachenoten - 5 g, en in cashewnoten - 8.
Bessen
De meeste vruchten bevatten te veel koolhydraten, dus je zult ze moeten vermijden tijdens het ketogene dieet. Een ander ding zijn bessen. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen die het risico op het ontwikkelen van een breed scala aan ziekten kunnen verminderen. Een portie bessen van 100 gram levert 5-12 gram netto koolhydraten. In bramen zit bijvoorbeeld slechts 5 g, in bosbessen - 12 g, in frambozen en aardbeien - elk 6 g.
Boter en room
Boter en room zijn koolhydraatarme voedingsmiddelen. Onderzoek heeft aangetoond dat ze, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, neutrale of gunstige effecten op het hart hebben als ze met mate worden geconsumeerd.
Olijven
Eén portie olijven (ongeveer 28 g) bevat 2 g koolhydraten, waarvan 1 g vezels. Ze zijn rijk aan oleuropeïne, een antioxidant die het hart beschermt. Het eten van olijven helpt botverlies te voorkomen en de bloeddruk te verlagen.
Ongezoete koffie en thee
Ongezoete koffie en thee bevatten geen koolhydraten. Dankzij cafeïne kunnen ze de stofwisseling versnellen, de fysieke prestaties, alertheid en stemming verbeteren. Ze kunnen ook het risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen. Vermijd koffie uit de "3 in 1"-serie en theezakjes - in de regel voegen fabrikanten er melkpoeder en koolhydraatrijke smaakstoffen aan toe.
Pure chocolade en cacaopoeder
Ja, met het ketogene dieet kun je pure chocolade eten (minstens 70%) en deze wegspoelen met cacao. Dit komt omdat deze voedingsmiddelen uitstekende bronnen van antioxidanten zijn. Cacao bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid als bosbessen en acaibessen. Maar pure chocolade bevat flavanolen - biologisch actieve stoffen die het risico op hartziekten verminderen. 30 g ongezoete chocolade bevat slechts 3 g netto koolhydraten, terwijl chocolade met suiker 10 g bevat.
